{"id":27153,"date":"2026-06-25T12:43:48","date_gmt":"2026-06-25T10:43:48","guid":{"rendered":"https:\/\/retina.ch\/?post_type=ratgeber&p=27153"},"modified":"2026-06-30T13:14:48","modified_gmt":"2026-06-30T11:14:48","slug":"la-pleine-conscience-comment-surmonter-le-stress-et-lepuisement","status":"publish","type":"ratgeber","link":"https:\/\/retina.ch\/fr\/conseils\/la-pleine-conscience-comment-surmonter-le-stress-et-lepuisement\/","title":{"rendered":"La pleine conscience \u2013 comment surmonter le stress et l\u2019\u00e9puisement"},"content":{"rendered":"\n

Daniela Brohlburg, atteinte de r\u00e9tinite pigmentaire, est formatrice du programme \u00ab Mindfulness Based Stress Reduction \u00bb \u00e0 Bonn, en Allemagne. \u00c0 l\u2019occasion de la 47e<\/sup> assembl\u00e9e g\u00e9n\u00e9rale de Retina Suisse, elle est venue partager ses conseils pour aider les personnes concern\u00e9es \u00e0 pr\u00e9server leur sant\u00e9 mentale. Sa m\u00e9thode fait aussi appel \u00e0 des exercices physiques.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Daniela Brohlburg, Bonn (DEU)<\/p>\n\n\n\n

Je suis aveugle au sens de la loi. Ma maladie oculaire, une forme pr\u00e9coce de r\u00e9tinite pigmentaire, est apparue dans mon enfance. J\u2019ai \u00e9t\u00e9 atteinte tr\u00e8s t\u00f4t de c\u00e9cit\u00e9 nocturne et de d\u00e9ficits du champ visuel. \u00c0 l\u2019\u00e9cole, je devais m\u2019asseoir devant pour pouvoir suivre les cours. Le diagnostic n\u2019a \u00e9t\u00e9 pos\u00e9 qu\u2019apr\u00e8s ma maturit\u00e9. C\u2019est \u00e0 ce moment que j\u2019ai entendu le nom de ma maladie pour la premi\u00e8re fois.<\/p>\n\n\n\n

\u00c0 l\u2019\u00e9poque, on m\u2019a dit : \u00ab Dans dix ans, vous serez aveugle \u00bb. C\u2019\u00e9tait il y a 40 ans. Je me souviens tr\u00e8s bien de cette p\u00e9riode. Souvent, je m\u2019asseyais, je fermais les yeux et je me demandais ce que j\u2019allais devenir.<\/p>\n\n\n\n

Un jour, j\u2019ai r\u00e9alis\u00e9 que je n\u2019avais pas envie de vivre constamment dans la peur. Plut\u00f4t que de me focaliser sur un avenir incertain, j\u2019ai commenc\u00e9 \u00e0 me demander : qu\u2019est-ce que je peux faire aujourd\u2019hui ? De quoi ai-je besoin maintenant ? T\u00f4t ou tard, je ne pourrai peut-\u00eatre plus faire de v\u00e9lo. Je devrais peut-\u00eatre apprendre \u00e0 utiliser une canne blanche. Mais pas aujourd\u2019hui.<\/p>\n\n\n\n

Avec le recul, c\u2019\u00e9tait d\u00e9j\u00e0 un premier pas vers la pleine conscience.<\/p>\n\n\n\n

Qu\u2019est-ce que la pleine conscience ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Plus tard, j\u2019ai \u00e9tudi\u00e9 la psychologie et j\u2019ai d\u2019abord d\u00e9couvert le training autog\u00e8ne, avant que le yoga n\u2019entre dans ma vie. Le yoga a \u00e9t\u00e9 un v\u00e9ritable tournant. Au bout d\u2019une heure seulement, je me sentais d\u00e9j\u00e0 recentr\u00e9e, physiquement, spirituellement et \u00e9motionnellement.<\/p>\n\n\n\n

La pleine conscience consiste \u00e0 \u00eatre pr\u00e9sent \u00e0 ce qui est, sans juger ni r\u00e9agir imm\u00e9diatement. On peut ensuite agir de mani\u00e8re plus r\u00e9fl\u00e9chie.<\/p>\n\n\n\n

En substance, il s\u2019agit de toujours revenir au moment pr\u00e9sent et de se reconnecter \u00e0 soi-m\u00eame. On peut le faire gr\u00e2ce \u00e0 des exercices comme la m\u00e9ditation, la perception consciente du corps, et m\u00eame le yoga.<\/p>\n\n\n\n

Beaucoup pensent que m\u00e9diter signifie ne plus penser \u00e0 rien. Ce n\u2019est pas vrai. L\u2019esprit est toujours en mouvement. C\u2019est tout \u00e0 fait normal. M\u00e9diter ne veut pas dire faire taire ses pens\u00e9es, mais entra\u00eener son esprit.<\/p>\n\n\n\n

La respiration est une alli\u00e9e, car elle permet de s\u2019ancrer dans le moment pr\u00e9sent.<\/p>\n\n\n\n

Quand les pens\u00e9es divaguent<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Normalement, nos pens\u00e9es sont soit dans le pass\u00e9, soit dans le futur. Nous repensons \u00e0 nos erreurs ou nous nous concentrons sur nos soucis, nos espoirs et nos craintes. Les personnes atteintes d\u2019une maladie \u00e9volutive connaissent tr\u00e8s bien cette spirale de pens\u00e9es.<\/p>\n\n\n\n

La pleine conscience vient briser ce cycle de pens\u00e9es permanent. On apprend \u00e0 observer ses pens\u00e9es sans se laisser emporter par elles. Elles peuvent aller et venir comme des nuages dans le ciel.<\/p>\n\n\n\n

Cet entra\u00eenement modifie v\u00e9ritablement le cerveau. Les neurosciences parlent aujourd\u2019hui de neuroplasticit\u00e9. Des \u00e9tudes ont montr\u00e9 qu\u2019une pratique r\u00e9guli\u00e8re de la pleine conscience renforce certaines zones du cerveau, en particulier celles d\u00e9di\u00e9es \u00e0 la concentration, \u00e0 l\u2019autor\u00e9gulation et \u00e0 la stabilit\u00e9 \u00e9motionnelle.<\/p>\n\n\n\n

En parall\u00e8le, le syst\u00e8me limbique, responsable des r\u00e9actions de stress, se calme. C\u2019est important, car de nombreuses personnes sont constamment stress\u00e9es.<\/p>\n\n\n\n

Qu\u2019est-ce que le stress ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Le stress fait partie de la vie. Il nous aide \u00e0 r\u00e9agir rapidement en cas de danger. Il devient probl\u00e9matique quand le corps est en \u00e9tat d\u2019alerte constante. Le c\u00e9l\u00e8bre mod\u00e8le de stress \u00e9labor\u00e9 par le psychologue am\u00e9ricain Richard Lazarus dans les ann\u00e9es 1980 montre que ce n\u2019est pas la situation qui cr\u00e9e le stress, mais la perception que nous en avons.<\/p>\n\n\n\n

Prenons l\u2019exemple d\u2019une pi\u00e8ce dans laquelle il fait chaud. Cela pourra sembler agr\u00e9able \u00e0 une personne, et insupportable \u00e0 une autre. La situation est la m\u00eame, mais la perception est diff\u00e9rente. Ces perceptions nous viennent de nos exp\u00e9riences, de nos habitudes et de nos sch\u00e9mas int\u00e9rieurs. S\u2019ensuivent des r\u00e9actions physiques : acc\u00e9l\u00e9ration du pouls, tension, troubles du sommeil ou \u00e9puisement.<\/p>\n\n\n\n

Notre syst\u00e8me nerveux r\u00e9agit encore souvent comme \u00e0 l\u2019\u00e2ge de pierre. Auparavant, les \u00eatres humains devaient r\u00e9agir imm\u00e9diatement au danger, en se battant, en fuyant ou en se figeant. Aujourd\u2019hui, la m\u00eame chose se produit au niveau biologique, m\u00eame si notre stress ne vient peut-\u00eatre que de la circulation ou de contraintes de temps.<\/p>\n\n\n\n

Le corps lib\u00e8re des hormones du stress sans que nous puissions \u00e9vacuer physiquement cette \u00e9nergie. La pleine conscience aide \u00e0 briser cet automatisme.<\/p>\n\n\n\n

Faire une courte pause plut\u00f4t que de r\u00e9agir imm\u00e9diatement<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Plut\u00f4t que de r\u00e9agir imm\u00e9diatement, on fait une courte pause. On respire. On observe ce qui est en train de se passer. Un espace int\u00e9rieur s\u2019ouvre. En prenant de la distance face au mode autopilote, on peut agir de mani\u00e8re plus consciente.<\/p>\n\n\n\n

Avec le temps, on apprend \u00e9galement \u00e0 mieux g\u00e9rer l\u2019\u00e9puisement. Les personnes atteintes d\u2019une d\u00e9ficience visuelle savent combien les situations du quotidien demandent de l\u2019\u00e9nergie. Le simple fait de traverser la rue requiert la plus haute attention. Beaucoup de choses qui paraissent \u00e9videntes aux personnes voyantes nous demandent un niveau de concentration beaucoup plus \u00e9lev\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

C\u2019est pour \u00e7a que nous avons besoin d\u2019un repos conscient.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

\u00ab Mindfulness Based Stress Reduction \u00bb<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Le programme MBSR \u2013 \u00ab Mindfulness Based Stress Reduction \u00bb (con\u00e7u par l\u2019Am\u00e9ricain Jon Kabat-Zinn dans les ann\u00e9es 1970) \u2013 permet d\u2019acqu\u00e9rir ces comp\u00e9tences durant un cours de huit semaines. On se retrouve une fois par semaine et on pratique quotidiennement \u00e0 la maison. Le programme comprend de la m\u00e9ditation, du yoga et des mouvements de pleine conscience.<\/p>\n\n\n\n

Une pratique r\u00e9guli\u00e8re est essentielle. C\u2019est un peu comme l\u2019apprentissage d\u2019une langue ou d\u2019un instrument : une pratique hebdomadaire n\u2019est pas suffisante. Le changement se produit gr\u00e2ce \u00e0 la r\u00e9p\u00e9tition.<\/p>\n\n\n\n

La particularit\u00e9 du MBSR est son solide fondement scientifique. Depuis sa cr\u00e9ation, des milliers d\u2019\u00e9tudes sur les effets de la pleine conscience sur le stress, la sant\u00e9 et la qualit\u00e9 de vie ont \u00e9t\u00e9 men\u00e9es dans le monde.<\/p>\n\n\n\n

Exercices de pleine conscience accessibles<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Je dispense moi-m\u00eame ce genre de cours et je constate r\u00e9guli\u00e8rement qu\u2019ils conviennent aussi tr\u00e8s bien aux personnes atteintes d\u2019un handicap visuel. Les exercices peuvent \u00eatre enseign\u00e9s de mani\u00e8re accessible, car ils passent par la perception et l\u2019exp\u00e9rience, et non par la vision.<\/p>\n\n\n\n

Ce qui me pla\u00eet particuli\u00e8rement dans la pleine conscience, c\u2019est qu\u2019on peut recommencer \u00e0 tout moment. Il reste toujours quelque chose, m\u00eame lorsqu\u2019on n\u2019a pas pratiqu\u00e9 depuis longtemps. Comme avec une langue ou un instrument, on peut s\u2019y remettre \u00e0 tout moment.<\/p>\n\n\n\n

Souvent, 20 minutes de yoga ou un scan corporel apr\u00e8s une journ\u00e9e de travail \u00e9prouvante suffisent \u00e0 retrouver calme et clart\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Conclusion : la pleine conscience n\u2019est pas qu\u2019une simple th\u00e9orie. Il faut l\u2019exp\u00e9rimenter et la pratiquer concr\u00e8tement, chaque jour.<\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n

Quelques exercices simples et rapides contre le stress<\/h2>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Je vous propose quelques mouvements de pleine conscience. Ils peuvent \u00e9galement \u00eatre r\u00e9alis\u00e9s les yeux ferm\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

Fermez les yeux et commencez \u2019par ressentir le sol sous vos pieds. Prenez conscience du contact de vos pieds avec le sol et adoptez une posture stable et d\u00e9tendue.<\/p>\n\n\n\n

Prenez une profonde inspiration, puis expirez lentement.<\/p>\n\n\n\n

Sur la prochaine inspiration, levez le bras droit vers le haut. R\u00e9alisez ce mouvement en pleine conscience. En expirant, inclinez-vous l\u00e9g\u00e8rement vers la gauche. \u00c0 la prochaine inspiration, retournez au centre, puis baissez lentement le bras sur l\u2019expiration.<\/p>\n\n\n\n

\u00c0 pr\u00e9sent, levez le bras gauche en inspirant. \u00c9tirez-vous l\u00e9g\u00e8rement vers le haut. En expirant, inclinez-vous l\u00e9g\u00e8rement vers la droite. Puis revenez au centre et baissez lentement le bras.<\/p>\n\n\n\n

Si vous avez une canne blanche, vous pouvez la tenir repli\u00e9e entre vos mains. Ou entrelacez simplement vos mains. Levez les bras vers le haut, puis \u00e9tirez-vous. Ensuite, inclinez-vous lentement vers un c\u00f4t\u00e9 et observez jusqu\u2019o\u00f9 le mouvement reste agr\u00e9able aujourd\u2019hui. Puis passez \u00e0 l\u2019autre c\u00f4t\u00e9, en pleine conscience.<\/p>\n\n\n\n

L\u2019important, ce n\u2019est pas de r\u00e9aliser un mouvement parfait, c\u2019est de percevoir les sensations qui accompagnent le mouvement, les tensions et les \u2018espaces.<\/p>\n\n\n\n

Maintenant, placez vos mains ou votre canne derri\u00e8re la t\u00eate, les coudes vers l\u2019ext\u00e9rieur. Sur l\u2019expiration, pivotez le buste vers la droite. Les pieds restent fermement ancr\u00e9s dans le sol. Sur l\u2019inspiration, retournez au centre. Ensuite, pivotez vers la gauche.<\/p>\n\n\n\n

Ces rotations simples activent la colonne vert\u00e9brale et rel\u00e2chent les tensions dans le corps.<\/p>\n\n\n\n

Pour finir, baissez les bras et commencez \u00e0 faire des cercles lents avec les \u00e9paules. Levez les \u00e9paules vers les oreilles sur l\u2019inspiration et laissez-les redescendre lentement vers le bas et vers l\u2019arri\u00e8re sur l\u2019expiration. Apr\u00e8s avoir effectu\u00e9 quelques cercles, changez de direction.<\/p>\n\n\n\n

Accompagnez les mouvements de respirations lentes et calmes. Souvent, on commence d\u00e9j\u00e0 \u00e0 ressentir davantage de chaleur, de mobilit\u00e9 et de calme int\u00e9rieur au bout de quelques minutes.<\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n

Trois petits conseils de r\u00e9silience<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Susanne Trudel, directrice de Retina Suisse<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Mes trois astuces pour renforcer sa r\u00e9silience en tant que personne concern\u00e9e par la RP ? Faire du sport, ou tout simplement bouger, par exemple danser sur de la musique. Il est \u00e9galement important de prendre du temps pour soi, par exemple profiter d\u2019un moment de calme ou lire un livre.<\/p>\n\n\n\n

Prof Dre Ruth van Nispen, Low Vision Research, Amsterdam UMC<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Il n\u2019y a pas de solution miracle lorsque l\u2019on est constamment fatigu\u00e9. La premi\u00e8re chose \u00e0 faire, c\u2019est d\u2019en parler. Peut-\u00eatre d\u2019abord avec sa famille, puis avec des sp\u00e9cialistes pour trouver de l\u2019aide et soulager cette fatigue.<\/p>\n\n\n\n

\u2019Au sein de l\u2019\u00e9quipe Low Vision Research de l\u2019universit\u00e9 d\u2019Amsterdam, nous avons d\u00e9velopp\u00e9 un programme bas\u00e9 sur la th\u00e9rapie comportementale et cognitive. Il est tr\u00e8s efficace pour r\u00e9duire la fatigue chronique. On peut aussi faire quelques exercices pour se d\u00e9tendre, mais modifier ses comportements et ses pens\u00e9es est bien s\u00fbr aussi utile.<\/p>\n\n\n\n

REMARQUE : la professeure van Nispen s\u2019exprimera en d\u00e9tail \u00e0 ce sujet dans le Retina Journal 163 (automne 2026).<\/p>\n\n\n\n

Daniela Brohlburg, Bonn (DEU)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

De mon point de vue, en tant que patiente atteinte de RP, je dirais que pour faire face \u00e0 un handicap visuel et se renforcer, on devrait d\u2019abord chercher du soutien et s\u2019informer sur les moyens auxiliaires disponibles. L\u2019entraide entre patientes et patients est l\u00e0 pour \u00e7a. Ensuite, l\u2019auto-prise en charge est tr\u00e8s importante ; cela signifie qu\u2019il faut prendre soin de soi.<\/p>\n\n\n\n

Nous, les personnes concern\u00e9es, avons besoin de plus de pauses pour refaire le plein d\u2019\u00e9nergie. En tant qu\u2019enseignante de pleine conscience, j\u2019ai d\u00e9couvert tr\u00e8s t\u00f4t le yoga. Je ne peux que le recommander \u00e0 tout le monde et conseiller de l\u2019int\u00e9grer dans son parcours de vie.<\/p>\n\n\n\n

De fa\u00e7on plus g\u00e9n\u00e9rale, je vous recommande aussi de choisir des pratiques qui vous permettent de vous d\u00e9tendre, qu\u2019il s\u2019agisse du qi gong, du training autog\u00e8ne, du yoga ou de cours de pleine conscience. Je suis convaincue que cela vous aidera.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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