{"id":27157,"date":"2026-06-25T12:43:48","date_gmt":"2026-06-25T10:43:48","guid":{"rendered":"https:\/\/retina.ch\/?post_type=ratgeber&#038;p=27157"},"modified":"2026-06-30T13:14:59","modified_gmt":"2026-06-30T11:14:59","slug":"mindfulness-come-gestire-stress-e-stanchezza","status":"publish","type":"ratgeber","link":"https:\/\/retina.ch\/it\/consiglieri\/mindfulness-come-gestire-stress-e-stanchezza\/","title":{"rendered":"Mindfulness: come gestire stress e stanchezza"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nella foto: la formatrice alla resilienza e paziente RP Daniela Brohlburg<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Daniela Brohlburg, di Bonn (Germania), convive con la retinite pigmentosa ed \u00e8 istruttrice del programma \u00abMindfulness Based Stress Reduction\u00bb.&nbsp;Ha partecipato alla 47a Assemblea generale di Retina Suisse, fornendo consigli su come preservare la salute mentale. Ne fanno parte anche esercizi fisici.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Daniela Brohlburg, Bonn (GER)<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Legalmente sono considerata cieca. La mia malattia, una forma precoce di retinite pigmentosa, \u00e8 iniziata nell\u2019infanzia. All\u2019inizio soffrivo di cecit\u00e0 notturna e avevo perdite del campo visivo. A scuola dovevo sedermi in prima fila per seguire le lezioni, ma solo dopo la maturit\u00e0 ho ricevuto la diagnosi e ho sentito per la prima volta il nome di questa malattia.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Mi dissero: \u00abTra dieci anni sarai cieca\u00bb. \u00c8 successo circa quarant\u2019anni fa. Ricordo bene quel periodo. Spesso stavo seduta con gli occhi chiusi chiedendomi: come andr\u00e0 avanti la mia vita?<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A un certo punto ho realizzato che non volevo vivere sempre nella paura. Invece di pensare costantemente a un futuro incerto, ho iniziato a chiedermi: cosa posso fare oggi? Di cosa ho bisogno ora? Forse un giorno non potr\u00f2 pi\u00f9 andare in bicicletta. Forse dovr\u00f2 usare il bastone bianco. Ma non oggi.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ripensandoci, quello \u00e8 stato il primo passo verso la mindfulness.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Cosa significa \u00abmindfulness\u00bb?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ho studiato psicologia e, dapprima, ho conosciuto il training autogeno. Poi \u00e8 arrivato lo yoga, un punto di svolta. Gi\u00e0 dopo un\u2019ora di pratica mi sono sentita riallineata fisicamente, mentalmente ed emotivamente.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Mindfulness significa stare nel presente, con ci\u00f2 che \u00e8 adesso, senza giudicare e reagire immediatamente. Questo pu\u00f2 sfociare in un comportamento pi\u00f9 consapevole.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">In sostanza, si tratta di tornare al presente e percepire la connessione con se stessi. Ma come ci si arriva? Con esercizi come meditazione, consapevolezza del corpo e yoga.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Molti credono che meditare significhi non avere pi\u00f9 pensieri. Non \u00e8 vero. La mente \u00e8 in costante movimento ed \u00e8 normale. Meditare non significa spegnere i pensieri, bens\u00ec allenare la mente.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Facciamoci aiutare dal respiro, che ci radica al presente.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quando la mente vaga troppo<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">I nostri pensieri vagano in prevalenza nel passato o nel futuro. Pensiamo agli errori commessi in passato o affrontiamo preoccupazioni, speranze e paure. Le persone con malattie progressive conoscono bene tali modelli di pensiero.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La mindfulness interrompe questa spirale. Impariamo a percepire i pensieri senza lasciarci coinvolgere. Essi vanno e vengono, come le nuvole nel cielo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Questo approccio modifica il cervello. Oggi le neuro scienze parlano di neuroplasticit\u00e0. Studi dimostrano che la pratica regolare della mindfulness rafforza alcune aree del cervello responsabili della concentrazione, dell\u2019autoregolazione e della stabilit\u00e0 emotiva.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Allo stesso tempo, il sistema limbico, responsabile delle reazioni allo stress, si calma. Questo \u00e8 importante, perch\u00e9 molte persone sono costantemente sotto stress.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Cos\u2019\u00e8 lo stress?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lo stress fa parte della vita. Ci aiuta a reagire rapidamente in situazioni di pericolo. Diventa problematico quando il nostro corpo \u00e8 in costante allerta. Il modello di stress dello psicologo americano Richard Lazarus degli anni Ottanta mostra che&nbsp; non \u00e8 l\u2019evento a causare lo stress, ma la nostra valutazione.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ecco un esempio concreto: in una stanza fa caldo. Una persona lo trova piacevole, un\u2019altra lo ritiene insopportabile. La situazione \u00e8 la medesima, cambia la valutazione. Questi giudizi si basano sulle nostre esperienze, abitudini e schemi interiori. Ne conseguono reazioni fisiche: aumento della frequenza cardiaca, tensione, problemi di sonno o esaurimento.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Il nostro sistema nervoso reagisce come ai tempi dell\u2019et\u00e0 della pietra. In passato, le persone dovevano reagire subito al pericolo: combattendo, fuggendo o restando immobili. Oggi, biologicamente, accade lo stesso, anche se siamo stressati per il traffico o per un ritardo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Il corpo rilascia gli ormoni dello stress senza liberare fisicamente l\u2019energia. La mindfulness aiuta a interrompere questo automatismo.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Non reagire immediatamente, ma fermarsi un attimo.<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Invece di reagire immediatamente, ci fermiamo un attimo. Respiriamo. Osserviamo ci\u00f2 che accade. Questo crea uno spazio interiore. Ci allontaniamo dal pilota automatico e possiamo agire con maggiore consapevolezza.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Con il tempo, impariamo a gestire meglio la stanchezza. Le persone con disabilit\u00e0 visiva sanno quanta energia serve per affrontare le situazioni quotidiane. Solo attraversare la strada richiede la massima attenzione. Molte cose che per le persone normovedenti sono scontate, a noi richiedono molta pi\u00f9 concentrazione.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Per questo, necessitiamo di un recupero consapevole.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/retina.ch\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/image.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-27154\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u00abMindfulness Based Stress Reduction\u00bb<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Il programma MBSR &#8211; Mindfulness Based Stress Reduction (ideato dall\u2019americano Jon Kabat-Zinn negli anni Settanta) &#8211; insegna queste abilit\u00e0 in un corso di otto settimane. Ci si incontra una volta a settimana e ci si esercita ogni giorno a casa. Il programma comprende meditazione, yoga ed esercizi fisici di consapevolezza.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La pratica regolare \u00e8 fondamentale. \u00c8 come imparare una nuova lingua o uno strumento musicale: non basta dedicarsi una volta alla settimana. Il cambiamento avviene grazie alla ripetizione.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Il metodo MBSR ha solide basi scientifiche. Ci sono migliaia di studi globali sugli effetti della mindfulness su stress, salute e qualit\u00e0 di vita.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Esercizi di mindfulness senza barriere<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Oggi impartisco corsi di questo tipo e posso affermare per esperienza che sono idonei anche alle persone con disabilit\u00e0 visive. Le istruzioni avvengono senza barriere, perch\u00e9 sono trasmesse attraverso la percezione e l\u2019esperienza, non \u00e8 necessaria la vista.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Apprezzo che con la mindfulness \u00e8 possibile ricominciare in qualsiasi momento. Anche se non ci si esercita per un po\u2019, qualcosa rimane. Come per una lingua o uno strumento, \u00e8 possibile riprendere la pratica in qualsiasi momento.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Venti minuti di yoga o body scan dopo una giornata di lavoro impegnativa sono spesso sufficienti per sentirsi pi\u00f9 tranquilli e mentalmente lucidi.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">In sintesi, la mindfulness non \u00e8 una teoria. Bisogna sperimentarla e praticarla ogni giorno.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Alcuni esercizi facili e veloci per combattere lo stress<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/retina.ch\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/image-1.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-27155\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ora vi invito a fare alcuni movimenti del corpo consapevoli. Gli esercizi si possono fare anche a occhi chiusi.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Chiudete gli occhi e percepite come state in piedi sul pavimento. Prestate attenzione al contatto dei piedi con il pavimento e allineatevi per essere stabili e rilassati.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Inspirate profondamente ed espirate lentamente.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Con l\u2019inspirazione successiva, sollevate il braccio destro verso l\u2019alto. Sentite il movimento. Espirando, ci pieghiamo verso sinistra. Con l\u2019inspirazione tornate al centro e abbassate lentamente il braccio mentre espirate.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Durante l\u2019inspirazione, sollevate il braccio sinistro. Allungatevi verso l\u2019alto. Espirando, pieghiamoci a destra. Poi, raddrizziamoci e abbassiamo lentamente il braccio.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se avete un bastone bianco, reggetelo piegato tra le mani. Gli altri incrociano le mani. Insieme alziamo le braccia verso l\u2019alto e ci allunghiamo. Poi ci incliniamo lentamente da un lato e sentiamo quanto ci fa bene questo movimento oggi. Poi passiamo all\u2019altro lato.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">L\u2019importante non \u00e8 un\u2019esecuzione perfetta, ma la percezione: Come sentite il movimento? Dove nascono tensioni? Dove si crea spazio?<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ora mettete le mani o il bastone dietro la testa. I gomiti sono rivolti verso l\u2019esterno. Espirando, ruotate il busto verso destra mantenendo i piedi ben saldi sul pavimento. L\u2019inspirazione ci riporta al centro. Poi ci giriamo a sinistra.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Queste semplici rotazioni attivano la colonna vertebrale e sciolgono le tensioni.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">In conclusione, abbassate le braccia e iniziate a fare lenti cerchi con le spalle. Durante l\u2019inspirazione, avvicinate le spalle alle orecchie e durante l\u2019espirazione abbassatele all\u2019indietro. Dopo qualche giro, cambiate direzione.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Accompagnate i movimenti con respiri calmi e lunghi. Dopo pochi minuti si avverte&nbsp; maggiore calore, flessibilit\u00e0 e pace interiore.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Tre brevi spunti di riflessione sulla resilienza<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Susanne Trudel, direttrice di Retina Suisse<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">I miei tre consigli per rafforzare la resilienza da persona affetta da retinite pigmentosa sono: praticare sport o muoversi, ad esempio ballando a ritmo di musica. \u00c8 importante avere tempo per se stessi: concedersi pace e tranquillit\u00e0, leggere un libro.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Prof. Dr. Ruth van Nispen, Low Vision Research, UMC Amsterdam<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Non esiste una soluzione rapida per la stanchezza cronica. La prima cosa da fare \u00e8 parlarne, inizialmente con la famiglia e poi con specialiste e specialisti in grado di alleviare la stanchezza.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ecco perch\u00e9 noi della Low Vision Research dell\u2019Universit\u00e0 di Amsterdam abbiamo sviluppato un programma basato sulla terapia cognitivo-comportamentale per ridurre la stanchezza cronica. Ci sono anche esercizi di rilassamento, ma \u00e8 utile modificare il proprio comportamento e i propri pensieri.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">NOTA BENE: nel prossimo numero del Retina Journal 163 (autunno 2026) daremo ampio spazio alla professoressa van Nispen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Daniela Brohlburg, Bonn (GER)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Parlo per esperienza personale di paziente RP. Per affrontare una disabilit\u00e0 visiva e consolidare le proprie forze, \u00e8 necessario ricevere assistenza e scoprire gli ausili disponibili. Questo \u00e8 lo scopo dell\u2019auto-aiuto delle e dei pazienti. Dopo bisogna prendere in mano la situazione e prendersi cura di se stessi.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le persone colpite necessitano di pi\u00f9 pause per rigenerarsi. Come insegnante di mindfulness, ho conosciuto precocemente lo yoga e consiglio a tutte e tutti di integrarlo nel proprio percorso di vita.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cercate pratiche per rilassarvi, come il Qigong, il training autogeno, lo yoga o i corsi di mindfulness. Vi aiuter\u00e0.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Daniela Brohlburg, di Bonn (Germania), convive con la retinite pigmentosa ed \u00e8 istruttrice del programma \u00abMindfulness Based Stress Reduction\u00bb.\u00a0Ha partecipato alla 47a Assemblea generale di Retina Suisse, fornendo consigli su come preservare la salute mentale. <\/p>\n","protected":false},"featured_media":27156,"template":"","meta":{"_acf_changed":false,"inline_featured_image":false,"h5ap_radio_sources":[],"_FSMCFIC_featured_image_caption":"","_FSMCFIC_featured_image_nocaption":"","_FSMCFIC_featured_image_hide":"","footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[143],"class_list":["post-27157","ratgeber","type-ratgeber","status-publish","has-post-thumbnail","hentry","category-consiglieri"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.8 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Mindfulness: come gestire stress e stanchezza &#8226; 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