Une alimentation saine pour les yeux. Dans notre calendrier de l’avent 2023 publié sur Facebook, nous avons présenté des questions et des réponses concernant l’alimentation sous forme de portions appétissantes. Quels sont les nutriments particulièrement bénéfiques pour la rétine et dans quels savoureux aliments se trouvent-ils ? Vous trouverez ci-après un résumé des principaux conseils en matière d’alimentation.
Est-ce une bonne idée de manger des épinards et du chou frisé ? Pour les yeux, oui !
Si nous mangeons régulièrement des épinards et du chou frisé, leurs pigments se déposeront sur notre rétine. Ils y formeront une couche de protection contre les rayons UV du soleil qui est source de stress pour la rétine.
Oh, douce période de l’Avent. Mais attention à l’excès de sucre et de manière générale aux calories excédentaires !
Un taux de glucose trop élevé dans le sang pendant une période prolongée n’est pas sans risque. En effet, un diabète de type 2 peut se développer sans que l’on s’en rende compte. Et celui-ci endommage rapidement les fins capillaires sanguins de la rétine et donc la rétine elle-même.
« Resvératrol » ? On dirait un produit chimique ! Mais, ce n’est pas le cas ! Cette substance se trouve surtout dans les raisins, mais aussi dans les framboises, les mûres, les prunes et les noix. Et pourquoi cette substance est-elle bonne pour les yeux ?
Le resvératrol est bon parce qu’il inhibe la formation de néovaisseaux à l’intérieur de l’œil. Ceux-ci peuvent apparaître en cas de diabète et si l’on est atteint de la forme humide de la dégénérescence maculaire liée à l’âge et provoquer une perte rapide de la vision, en particulier au centre du champ visuel.
Tout le monde sait que travailler de longues heures devant son ordinateur ou regarder pendant des heures l’écran de son téléphone est un stress pour nos yeux. Et plus ils sont sollicités et plus le risque d’un endommagement des cellules par lesdits radicaux libres est élevé. Évidemment, nous pouvons réduire notre temps devant les écrans, mais quoi d’autre encore ?
Certaines substances présentes dans les aliments aident à lutter contre les radicaux libres qui causent des dommages cellulaires dans la rétine. La vitamine C (que l’on trouve dans les agrumes, les baies ou les poivrons), la vitamine E (présente p. ex. dans les noix ou le soja) et également les anthocyanes (présents dans les cerises, les aubergines ou le chou rouge) peuvent lier les radicaux libres et souvent empêcher à temps les dommages cellulaires.
Hormis les vitamines A et E, quelles autres vitamines aident à prévenir une dégradation de la vue liée à la rétine ou à atténuer les lésions déjà existantes de la rétine ?
On trouve de telles vitamines dans le brocoli, la roquette, les betteraves rouges ou les baies. Ces aliments contiennent des caroténoïdes spéciaux, tels que le bêtacarotène, la lutéine et la zéaxanthine. Les deux derniers pigments végétaux se fixent sur le milieu de la rétine (macula lutea) où se trouvent la plupart des photorécepteurs et où s’opère la netteté de la vue. La lutéine et la zéaxanthine peuvent augmenter la densité pigmentaire dans l’œil et soutenir les fonctions générales de la rétine.
Est-il vraiment possible d’empêcher une dégénérescence maculaire liée à l’âge grâce à des vitamines ?
Par une consommation régulière de lutéine et de zéaxanthine (présents dans le brocoli, la roquette, les betteraves rouges ou les baies) accompagnées de vitamine C (agrumes, baies ou poivron) et de vitamine E (p. ex. dans les noix ou le soja), les chances ne sont pas si mauvaises d’écarter le risque général d’une DMLA. Et si un œil est déjà atteint, ces substances peuvent, du moins à certains stades de la maladie, réduire le risque pour le deuxième œil de développer une DMLA humide.
Qu’est-ce que le rétinol ? Est-ce que le mot vient de rétine ?
Rétinol est le terme « technique » de la vitamine A et vient effectivement du mot rétine. Le rétinol est une importante composante du pigment photosensible appelé rhodopsin contenu dans les bâtonnets de la rétine qui confèrent à l’œil sa capacité à s’adapter au clair-obscur. En outre, la vitamine A, en interaction avec d’autres facteurs, empêche l’apparition de la cataracte.
La vitamine A peut-elle être nocive ?
La première pensée relative à l’effet de la vitamine A est naturellement positive. Les personnes avec des yeux sains ont besoin de cette vitamine tout comme les personnes ayant un déficit de la vue. En effet, si elle venait à manquer, la conjonctive peut dessécher et l’on commence à voir mal la nuit.
Mais attention, car tout le monde doit être très prudent quant au dosage de la vitamine A. Si le dosage est trop élevé, cette vitamine peut, à l’instar du zinc, provoquer des effets secondaires indésirables et même être toxique. C’est la raison pour laquelle le dosage exact, surtout sous forme de complément alimentaire, doit absolument être discuté avec le médecin traitant ou la médecin traitante.
Le zinc est aussi à double tranchant.
Outre la vitamine A que l’on dosera avec prudence, les yeux ont également besoin de zinc. Cette substance ne favorise pas seulement l’efficacité du système immunitaire, mais, en combinaison avec le sélénium, elle permet aux yeux d’absorber la vitamine A. Le zinc et le sélénium sont contenus dans les aliments suivants : poisson, fruits de mer, viande, volaille et noix.
Mais comme pour la vitamine A, la prudence s’impose quant au dosage du zinc, surtout si on le consomme par le biais de compléments alimentaires. Une surconsommation peut relativement rapidement entraîner des effets secondaires négatifs, qui peuvent aller jusqu’à l’anémie. Le mieux est donc de consulter votre ophtalmologue.
Quelle est la meilleure cuisine pour nos yeux ?
Nous pouvons tout particulièrement recommander la cuisine méditerranéenne. Ce mode d’alimentation est varié, car il comprend beaucoup de poisson, d’huile d’olive et de légumes, mais peu de viande et de produits laitiers. Il contient également suffisamment de caroténoïdes, mais aussi de vitamines C, E et A, ainsi que des acides gras oméga 3, qui se trouvent en particulier dans le poisson de mer.
Parlons des acides gras.
Les acides gras sont un facteur non négligeable d’une saine alimentation. En effet, la rétine se compose de 60 % d’acides gras non saturés. Le groupe des acides gras oméga 3, que l’on trouve dans des variétés de poissons comme le saumon, la truite ou l’espadon, joue un rôle important dans notre corps. Ces acides gras pourraient également avoir un effet inhibiteur sur le développement de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
Qu’est-ce qui assure la bonne santé des vaisseaux sanguins ?
La cuisine méditerranéenne revient ici sur la table. En effet, des études scientifiques démontrent que le « régime méditerranéen » assure également une bonne perméabilité et élasticité des vaisseaux sanguins. Des artères rétrécies n’entraînent pas seulement des infarctus du myocarde ou des accidents vasculaires cérébraux, mais elles réduisent également l’afflux de sang et empêchent ainsi l’approvisionnement de tous les organes, y compris de la rétine, en substances nutritives. L’hypertension, un taux de graisse et de sucre trop élevé dans le sang ainsi que le tabagisme endommagent encore plus les parois des vaisseaux sanguins – ici aussi, la cuisine méditerranéenne déploie en partie un effet positif.
Et pour conclure : Quels sont les aliments contenant les substances les plus bénéfiques pour les yeux ?
- Les carottes, le poisson, le brocoli, les épinards, le poivron, la tomate et les patates douces contiennent beaucoup de vitamine A.
- Les agrumes, les baies et le poivron sont riches en vitamine C.
- Les baies foncées, les aubergines, le chou rouge et les cerises fournissent de l’anthocyane qui lie les radicaux libres.
- Les noix, le soja et les céréales apportent des vitamines C et E.
- Les épinards, le maïs, le brocoli, la roquette, le chou frisé, les betteraves rouges, les baies et le chou frisé ont des talents multiples : ils contiennent du bêtacarotène, de la lutéine et de la zéaxanthine (ces deux dernières substances pouvant augmenter la densité des pigments maculaires).
- Finalement, mélangeons les produits de la terre et de la mer ainsi que le poisson et la viande. Le poisson, l’avocat, les épinards, le brocoli et l’huile de lin livrent de grandes quantités d’acides gras oméga 3. Ajoutons également que le poisson stocke aussi le zinc et le sélénium, tout comme le font les fruits de mer, la viande, la volaille et les noix.
En Guete ! Bon appétit ! Buon appetito !
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