Gesundes Essen für die Augen: In unserem Facebook-Adventskalender 2023 haben wir in schmackhaften Portionen Fragen und Antworten zur Ernährung präsentiert. Welche Stoffe tun der Retina besonders gut, in welchen schmackhaften Nahrungsmitteln sind sie enthalten? Nachfolgend die Zusammenfassung mit den wichtigen Ernährungstipps für Sie.
Spinat und Grünkohl sind gut? Für die Augen ganz sicher.
Essen wir regelmässig Spinat und Grünkohl, lagern sich deren Farbstoffe auf der Netzhaut ab. Dort bilden sie eine Schutzschicht gegen das UV-Licht der Sonne, das die Retina stresst.
Adventszeit, süsse Zeit. Aber Achtung vor zu viel Zucker und generell vor zu vielen Kalorien!
Haben wir über längere Zeit einen hohen Glukose-Spiegel im Blut, ist das riskant: Es kann unbemerkt ein Typ-2-Diabetes entstehen. Und der schädigt schon früh die feinen Blut-Kapillaren der Retina und damit die Netzhaut selbst.
«Resveratrol»? Das klingt wie ein chemisches Mittel. Falsch geraten: Diesen Stoff findet man vor allem in Trauben, aber auch in Himbeeren, Maulbeeren, Pflaumen und Nüssen – und warum tut Resveratrol den Augen gut?
Weil Resveratrol die Bildung wild wuchernder Äderchen im Inneren des Auges hemmt. Diese können bei Diabetes und der feuchten Form der Altersabhängigen Makuladegeneration entstehen und einen raschen Sehverlust speziell in der Mitte des Gesichtsfelds verursachen.
Wir alle wissen es: Längeres Arbeiten am Computer oder stundenlanger Handykonsum stressen die Augen. Und je stärker sie belastet sind, desto eher steigt das Risiko für Zellschädigungen durch sogenannte freie Radikale. Natürlich, wir können die Zeit vor dem Bildschirm reduzieren – aber was können wir sonst noch tun?
Gegen Zellschäden in der Retina, die durch die freien Radikalen entstehen, helfen bestimmte Stoffe in Nahrungsmitteln. Vitamin C (zu finden in Zitrusfrüchten, Beeren oder Paprika), Vitamin E (z.B. in Nüssen oder Soja) und auch Anthocyane (in Kirschen, Auberginen oder Rotkohl) können die freien Radikalen binden und oft noch rechtzeitig Zellschädigungen verhindern.
Abgesehen von den Vitaminen A und E, welche weiteren Vitamine helfen, einer retinabedingten Seh-Verschlechterung vorzubeugen oder bereits vorhandene Schädigungen der Netzhaut zu mildern?
Solche Vitamine findet man in Broccoli, Rucola, roter Bete oder in Beeren. Diese Nahrungsmittel enthalten spezielle Carotinoide wie Beta-Carotin sowie Lutein und Zeaxanthin. Die beiden letzteren Pflanzenfarbstoffe reichern sich in der Mitte der Netzhaut (Macula lutea) an, wo die meisten Lichtrezeptoren sind und wo das scharfe Sehen stattfindet. Gerade Lutein und Zeaxanthin können im Auge die Makulapigmentdichte erhöhen und das generelle Funktionieren der Netzhaut unterstützen.
Mit Vitaminen eventuell eine Altersbedingte Makuladegeneration (AMD) verhindern, geht das wirklich?
Bei regelmässiger Zufuhr der Stoffe Lutein und Zeaxanthin (zu finden in Broccoli, Rucola, roten Rüben oder in Beeren) in Kombination mit den Vitaminen C (zu finden in Zitrusfrüchten, Beeren oder Paprika) sowie E (z.B. in Nüssen oder Soja) stehen die Chancen gar nicht so schlecht, generell eine AMD zu verhindern. Und wenn ein Auge schon betroffen ist, können diese Stoffe zumindest in bestimmten Krankheitsstadien das Risiko für das zweite Auge senken, eine feuchte AMD zu entwickeln.
Was ist «Retinol», kommt das von «Retina»?
«Retinol» ist der Fachbegriff für das Vitamin A und leitet sich in der Tat von «Retina», also Netzhaut, ab. Retinol gilt als wichtiger Baustein des lichtempfindlichen Pigments Rhodopsin in den Stäbchen der Netzhaut und unterstützt damit die Hell-Dunkel-Anpassung des Auges. Vitamin A verhindert zudem im Zusammenspiel mit anderen Faktoren die Entstehung von Grauem Star.
Kann Vitamin A schädlich sein?
Natürlich ist punkto Wirkung von Vitamin A der erste Gedanke ein positiver.Personen mit gesunden Augen brauchen dieses Vitamin ebenso wie Menschen mit Sehbeeinträchtigungen. Denn fehlt es ihnen, kann die Bindehaut austrocknen, und dann wird man nachtblind.
Doch Obacht: Alle Personengruppen müssen im Hinblick auf die Dosierung von Vitamin A sehr vorsichtig sein. Bei zu hohen Mengen kann dieses Vitamin wie Zink unerwünschte Nebenwirkungen haben und sogar toxisch sein. Daher sollte die genaue Einnahme, vor allem in Form eines Nahrungsergänzungsmittels, unbedingt mit dem behandelnden Arzt oder der Ärztin besprochen werden.
Auch Zink ist zweischneidig.
Neben dem mit Vorsicht zu dosierenden Vitamin A brauchen die Augen auch Zink. Dieser Stoff fördert nicht nur die Wirksamkeit des Immunsystems, sondern sorgt in Kombination mit Selen dafür, dass die Augen überhaupt Vitamin A aufnehmen können. Zink und Selen sind in folgenden Lebensmitteln enthalten: Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch, Geflügel und Nüsse.
Aber wie beim Vitamin A muss man auch vorsichtig bei der Dosierung von Zink sein, vor allem wenn man es als Nahrungsergänzungsmittel einnimmt. Es können sich nämlich relativ rasch negative Nebenwirkungen einstellen, die bis zu einer Blutarmut führen. Am besten ist eine Absprache mit dem Augenarzt oder der Augenärztin.
Welche Küche ist den Augen am meisten bekömmlich?
Besonders empfehlen können wir die mediterrane Küche. Diese Ernährungsweise ist abwechslungsreich, weil viel Fisch, Olivenöl und Gemüse verwendet werden, dafür aber wenig Fleisch oder Milchprodukte. Man findet hier genügend Carotinoide, aber auch die Vitamine C, E und A sowie Omega-3-Fettsäuren, die besonders in Meerfisch enthalten sind.
Apropos Fettsäuren.
Gerade die Fettsäuren sind ein nicht zu unterschätzender Faktor gesunder Ernährung. Die Netzhaut besteht nämlich zu 60 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren. Eine grosse Rolle spielt dabei die Gruppe der Omega-3-Fettsäuren, die in Fischsorten wie Lachs, Forelle oder Schwertfisch vorkommt. Diese Fettsäuren haben möglicherweise auch einen hemmenden Einfluss auf die Entwicklung der Altersbedingten Makuladegeneration (AMD).
(Was hält die Blutgefässe in Schuss?
Und wieder kommt die mediterrane Küche ins Spiel: Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass die «Mittelmeer-Diät» auch die Blutgefässe gut durchgängig und elastisch hält. Verengte Arterien führen nicht nur zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall, sondern sie verschlechtern den Blutzufluss und behindern damit die Versorgung aller Organe, also auch der Netzhaut. Bluthochdruck, ein zu hoher Blutfett- und Blutzuckerspiegel sowie Rauchen schädigen die Wände der Blutgefässe zusätzlich – auch hier entfaltet die Mittelmeerküche teilweise eine positive Gegenwirkung.
Zu guter Letzt: Welches sind die Nahrungsmittel mit «augenfreundlichen» Stoffen?
- Karotten, Fisch, Broccoli, Spinat, Peperoni, Tomate und Süsskartoffeln enthalten viel Vitamin A.
- Zitrusfrüchte, Beeren und Paprika sind reich an Vitamin C.
- Dunkle Beeren, Auberginen, Rotkohl und Kirschen liefern Anthocyane, welche die freien Radikalen binden.
- Nüsse, Soja sowie Getreide warten gleichzeitig mit den Vitaminen C und E auf.
- Spinat, Mais, Broccoli, Rucola, Grünkohl, Randen, Beeren sowie Federkohl sind noch vielfältiger: Sie enthalten Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin (die beiden Letzteren können die Makulapigmentdichte steigern).
- Zum Schluss mischen wir Land und Meer sowie Fisch und Fleisch: Fisch, Avocado, Spinat, Broccoli und Leinöl liefern in hohem Masse die wichtigen Omega-3-Fettsäuren – und noch einmal sei Fisch erwähnt: Er speichert ausserdem Zink und Selen, so wie es auch Meeresfrüchte, Fleisch, Geflügel und Nüsse tun.
En Guete! Bon appétit! Buon appetito!
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Wir helfen Ihnen gerne weiter!Ihr Retina Suisse Team