Cibo salutare per gli occhi: in occasione del nostro calendario dell’Avvento 2023 su Facebook abbiamo presentato, in stuzzicanti porzioni, domande e risposte sull’alimentazione. Quali sostanze fanno particolarmente bene alla retina e quali deliziosi alimenti le contengono? Qui di seguito vi presentiamo un riepilogo, compresi alcuni importanti consigli nutrizionali.
Spinaci e cavoli fanno bene? Per gli occhi senza ombra di dubbio!
Se mangiamo regolarmente spinaci e cavoli verdi, le loro sostanze coloranti si depositano sulla retina, dove formano uno strato protettivo contro i raggi UV del sole. Questi ultimi sono fonte di stress per la retina.
Tempo di Avvento, tempo di dolcezze. Attenzione all’eccesso di zuccheri e in genere alle troppe calorie!
Se il livello di glucosio nel sangue rimane alto per un tempo prolungato, ciò è rischioso: senza che ce ne accorgiamo, può svilupparsi un diabete di tipo 2. Una patologia che ben presto danneggia i sottili capillari della retina e di conseguenza la retina stessa.
«Resveratrolo»? Il nome sembra quello di un agente chimico. Sbagliato: questa sostanza si trova principalmente nell’uva, ma anche nei lamponi, nelle more, nelle prugne e nelle noci. Perché il resveratrolo fa bene agli occhi?
Perché il resveratrolo inibisce la formazione di venuzze che proliferano selvaggiamente nella parte interna dell’occhio. Questi capillari possono svilupparsi in caso di diabete e nella forma umida della degenerazione maculare legata all’età causando una rapida perdita della vista, soprattutto al centro del campo visivo.
Tutti noi lo sappiamo: lavorare a lungo davanti allo schermo del PC o trascorrere ore fissando il cellulare è stressante per gli occhi. Più gli occhi sono sollecitati, maggiore è il rischio di danni cellulari causati dai cosiddetti «radicali liberi». Ovviamente possiamo cercare di ridurre il tempo trascorso davanti allo schermo, ma cos’altro possiamo fare?
Alcune sostanze presenti negli alimenti aiutano a prevenire i danni alle cellule della retina causati dai radicali liberi. La vitamina C (contenuta negli agrumi, nelle bacche o nei peperoni), la vitamina E (presente p. es. nelle noci o nella soia) e le antocianine (contenute nelle ciliegie, nelle melanzane e nel cavolo rosso) possono legare i radicali liberi e spesso prevenire per tempo i danni cellulari.
Oltre alle vitamine A ed E, quali altre vitamine aiutano a prevenire il deterioramento della vista legato alla retina o ad alleviare i danni alla retina già presenti?
Tali vitamine si trovano nei broccoli, nella rucola, nelle barbabietole e nelle bacche. Si tratta di alimenti contenenti carotenoidi speciali come il betacarotene, la luteina e la zeaxantina. Questi ultimi due pigmenti vegetali si accumulano al centro della retina (macula lutea), dove si trova il maggior numero di fotorecettori e dove avviene la visione nitida. In particolare, la luteina e la zeaxantina possono incrementare la densità del pigmento maculare nell’occhio e favorire in genere il funzionamento della retina.
È davvero possibile prevenire la degenerazione maculare legata all’età (AMD) con le vitamine?
Con l’assunzione regolare delle sostanze luteina e zeaxantina (presenti nei broccoli, nella rucola, nelle barbabietole o nelle bacche) in combinazione con le vitamine C (contenuta negli agrumi, nelle bacche e nei peperoni) ed E (presente p.es. nelle noci e nella soia), le possibilità di prevenire l’AMD in generale non sono poi così scarse. Se un occhio è già colpito, queste sostanze possono ridurre il rischio che un’AMD umida si sviluppi anche nel secondo occhio, perlomeno in determinati stadi della malattia.
Che cos’è il «retinolo»? Il nome proviene da «retina»?
«Retinolo» è il termine tecnico per indicare la vitamina A ed è effettivamente riconducibile a «retina». Il retinolo è un importante elemento costitutivo del pigmento fotosensibile rodopsina, presente nei bastoncelli della retina e che favorisce l’adattamento dell’occhio alle condizioni di luce. In combinazione con altri fattori, la vitamina A previene inoltre lo sviluppo della cataratta.
La vitamina A può essere dannosa?
Naturalmente, quando si parla degli effetti della vitamina A, il primo pensiero è positivo: le persone con occhi sani necessitano di questa vitamina tanto quanto le persone con problemi di vista. Perché la sua mancanza può manifestarsi in una secchezza della congiuntiva che poi sfocia in una cecità notturna.
Ma attenzione: tutte le categorie di persone devono prestare molta attenzione al dosaggio della vitamina A. Come lo zinco, questa vitamina può avere effetti collaterali indesiderati e, se assunta in quantità eccessive, può diventare persino tossica. È quindi essenziale discutere con il proprio medico curante l’assunzione esatta, soprattutto quando questa avviene sotto forma di integratore alimentare.
Anche lo zinco è un’arma a doppio taglio.
Oltre alla vitamina A, da dosare con cautela, gli occhi necessitano anche di zinco. Questa sostanza non solo promuove l’efficacia del sistema immunitario bensì, in combinazione con il selenio, predispone gli occhi all’assorbimento della vitamina A. Lo zinco e il selenio sono contenuti nei seguenti alimenti: pesce, frutti di mare, carne, pollame e noci.
Come per la vitamina A, anche nel caso dello zinco occorre prestare attenzione al dosaggio, soprattutto se assunto sotto forma di integratore alimentare. Questo perché gli effetti collaterali negativi possono manifestarsi in tempi relativamente brevi, e possono comportare un’anemia. La miglior cosa da fare è consultare un(’) oftalmologa/o.
Qual è la dieta più favorevole per la salute degli occhi?
Possiamo consigliare in particolare la cucina mediterranea. Si tratta di una dieta variegata, poiché contiene molto pesce, olio d’oliva e verdure, ma poca carne e latticini. È ricca di carotenoidi, ma anche di vitamina C, E e A nonché di acidi grassi omega 3, questi ultimi particolarmente abbondanti nel pesce di mare.
A proposito di acidi grassi.
Proprio gli acidi grassi sono un fattore da non sottovalutare in una dieta salutare. Infatti, la retina è composta per il 60% da acidi grassi insaturi. In tale contesto, gli acidi grassi omega 3, presenti in pesci come il salmone, la trota o il pesce spada, svolgono un ruolo fondamentale. Questi acidi grassi eventualmente possiedono un effetto inibitorio sullo sviluppo della degenerazione maculare legata all’età (AMD).
Cosa mantiene in forma i vasi sanguigni?
Ancora una volta rimandiamo alla cucina mediterranea: studi scientifici dimostrano che la dieta mediterranea mantiene ben perfusi ed elastici anche i vasi sanguigni. Le arterie ostruite non solo possono causare un infarto o un ictus, bensì compromettono il flusso sanguigno e di conseguenza impediscono l’approvvigionamento di tutti gli organi, compresa la retina. L’ipertensione, i livelli elevati di grassi e di zuccheri nel sangue nonché il tabagismo danneggiano ulteriormente le pareti dei vasi sanguigni: anche in questo caso, la dieta mediterranea possiede un parziale effetto positivo.
Per concludere: quali sono gli alimenti contenenti sostanze «amiche della vista»?
- Carote, pesce, broccoli, spinaci, peperoni, pomodori e patate dolci contengono molta vitamina A.
- Agrumi, bacche e peperoni sono ricchi di vitamina C.
- Bacche scure, melanzane, cavolo rosso e ciliegie forniscono antocianine che legano i radicali liberi.
- Noci, soia e cereali forniscono contemporaneamente le vitamine C ed E.
- Spinaci, mais, broccoli, rucola, cavolo verde, barbabietola, bacche e cavolo piuma risultano ancora più variegati: contengono betacarotene, luteina e zeaxantina (gli ultimi due possono incrementare la densità del pigmento maculare).
- Infine, abbiniamo terra e mare, carne e pesce: pesce, avocado, spinaci, broccoli e olio di semi di lino forniscono elevate dosi degli importanti acidi grassi omega 3, e permettetemi di menzionare ancora una volta il pesce: contiene zinco e selenio, proprio come i frutti di mare, la carne, il pollame e le noci.
Buon appetito! Bon appétit! En Guete!
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