Sie lebt mit Retinitis pigmentosa und ist Trainerin des Programms «Mindfulness Based Stress Reduction»: Daniela Brohlburg aus dem deutschen Bonn hat an der 47. Generalversammlung von Retina Suisse Tipps gegeben, wie Betroffene ihre mentale Gesundheit bewahren. Dazu gehören auch Körperübungen.
Daniela Brohlburg, Bonn (DE)
Ich bin gesetzlich blind. Meine Augenerkrankung, eine frühkindliche Form der Retinitis pigmentosa, begann bereits in der Kindheit. Ich war früh nachtblind und hatte Ausfälle im Gesichtsfeld. In der Schule musste ich vorne sitzen, damit ich dem Unterricht überhaupt folgen konnte. Erst nach dem Abitur erhielt ich die Diagnose und hörte zum ersten Mal den Namen dieser Erkrankung.
Damals sagte man mir: «In zehn Jahren sind Sie blind.» Das ist inzwischen vierzig Jahre her. Trotzdem erinnere ich mich gut an diese Zeit. Ich sass oft mit geschlossenen Augen da und fragte mich: Wie soll mein Leben weitergehen?
Irgendwann merkte ich: Ich mochte nicht dauerhaft in Angst leben. Statt ständig an eine ungewisse Zukunft zu denken, begann ich mich zu fragen: Was ist heute möglich? Was brauche ich jetzt? Vielleicht werde ich irgendwann nicht mehr Fahrrad fahren können. Vielleicht muss ich lernen, mit dem weissen Stock umzugehen. Aber nicht heute.
Im Rückblick war das bereits ein erster Schritt in Richtung Achtsamkeit.
Was bedeutet Achtsamkeit eigentlich?
Ich habe später Psychologie studiert und zunächst autogenes Training kennengelernt. Danach kam Yoga in mein Leben. Yoga war für mich ein Wendepunkt. Bereits nach einer Stunde fühlte ich mich körperlich, geistig und emotional wie neu ausgerichtet.
Achtsamkeit heisst, mit dem zu sein, was ist, während es ist – ohne zu urteilen und ohne sofort zu reagieren. Daraus kann ein bewussteres Handeln entstehen.
Im Kern geht es darum, wieder im gegenwärtigen Moment anzukommen und die Verbindung zu sich selbst wahrzunehmen. Das geschieht durch Übungen wie Meditation, achtsame Körperwahrnehmung – und eben Yoga.
Viele glauben, Meditation bedeute, keine Gedanken mehr zu haben. Das stimmt nicht. Der Geist ist ständig in Bewegung. Das ist völlig normal. Meditation bedeutet nicht, Gedanken abzuschalten, sondern den Geist zu trainieren.
Dabei hilft der Atem. Er dient als Anker im gegenwärtigen Moment.
Wenn die Gedanken zu viel wandern
Normalerweise wandern unsere Gedanken entweder in die Vergangenheit oder in die Zukunft. Wir denken darüber nach, was wir falsch gemacht haben, oder beschäftigen uns mit Sorgen, Hoffnungen und Befürchtungen. Menschen mit einer fortschreitenden Erkrankung kennen diese Gedankenspiralen besonders gut.
Achtsamkeit unterbricht dieses ständige Kreisen. Wir lernen, Gedanken wahrzunehmen, ohne uns von ihnen mitreissen zu lassen. Gedanken dürfen kommen und gehen – wie Wolken am Himmel.
Dieses Training verändert tatsächlich das Gehirn. Die Neurowissenschaft spricht heute von Neuroplastizität. Studien zeigen, dass regelmässige Achtsamkeitspraxis bestimmte Hirnregionen stärkt, insbesondere die Bereiche für Konzentration, Selbstregulation und emotionale Stabilität.
Gleichzeitig beruhigt sich das limbische System, das für Stressreaktionen verantwortlich ist. Das ist wichtig, denn viele Menschen stehen dauerhaft unter Stress.
Was ist eigentlich Stress?
Stress gehört zwar zum Leben. Er hilft uns in Gefahrensituationen schnell zu reagieren. Problematisch wird es, wenn unser Körper ständig im Alarmzustand bleibt. Das bekannte Stressmodell, das der amerikanische Psychologe Richard Lazarus in den 1980er Jahren entwickelte, zeigt: Nicht das Ereignis selbst erzeugt Stress, sondern unsere Bewertung des Ereignisses.
Ein Beispiel: In einem Raum ist es warm. Die eine Person empfindet das als angenehm, die andere als unerträglich. Die Situation ist dieselbe, die Bewertung unterschiedlich. Diese Bewertungen entstehen aus unseren Erfahrungen, Gewohnheiten und inneren Mustern. Daraus folgen körperliche Reaktionen: erhöhter Puls, Anspannung, Schlafprobleme oder Erschöpfung.
Unser Nervensystem reagiert dabei oft noch wie in der Steinzeit. Früher musste der Mensch auf Gefahr sofort mit Kampf, Flucht oder Erstarrung reagieren. Heute geschieht biologisch dasselbe – obwohl wir vielleicht nur im Strassenverkehr gestresst sind oder unter Zeitdruck stehen.
Der Körper schüttet Stresshormone aus, ohne dass wir die Energie körperlich abbauen können. Achtsamkeit hilft, diesen Automatismus zu unterbrechen.
Nicht sofort reagieren, lieber kurz innehalten
Anstatt sofort zu reagieren, halten wir einen Moment inne. Wir atmen. Wir beobachten, was gerade geschieht. Dadurch entsteht innerer Raum. Wir gewinnen Abstand zum Autopiloten und können bewusster handeln.
Mit der Zeit lernen wir auch, besser mit Erschöpfung umzugehen. Menschen mit Sehbehinderung wissen, wie viel Energie alltägliche Situationen kosten. Selbst eine Strssenüberquerung verlangt höchste Aufmerksamkeit. Viele Dinge, die für Sehende selbstverständlich sind, erfordern bei uns deutlich mehr Konzentration.
Gerade deshalb brauchen wir bewusste Erholung.
«Mindfulness Based Stress Reduction»
Das MBSR-Programm – Mindfulness Based Stress Reduction (konzipiert vom Amerikaner Jon Kabat-Zinn in den 1970er Jahren) – vermittelt solche Fähigkeiten in einem achtwöchigen Kurs. Man trifft sich einmal pro Woche und übt zusätzlich täglich zu Hause. Zum Programm gehören Meditation, Yoga und achtsame Körperübungen.
Entscheidend ist die regelmässige Praxis. Es ist wie beim Erlernen einer Sprache oder eines Instruments: Einmal pro Woche reicht nicht. Veränderung entsteht durch Wiederholung.
Das Besondere an MBSR ist die starke wissenschaftliche Grundlage. Inzwischen gibt es weltweit tausende Studien zur Wirkung von Achtsamkeit auf Stress, Gesundheit und Lebensqualität.
Barrierefreie Übungen zur Achtsamkeit
Ich selbst gebe heute solche Kurse und erlebe immer wieder, dass sie auch für Menschen mit Sehbehinderung sehr gut geeignet sind. Die Übungen lassen sich barrierefrei anleiten, weil sie über Wahrnehmung und Erfahrung funktionieren – nicht über das Sehen.
Was ich an der Achtsamkeit besonders schätze: Man kann jederzeit neu beginnen. Auch wenn man eine Zeit lang nicht geübt hat, bleibt etwas erhalten. Wie bei einer Sprache oder einem Instrument kann man jederzeit wieder anknüpfen.
Oft reichen schon zwanzig Minuten Yoga oder ein Bodyscan nach einem anstrengenden Arbeitstag, um wieder ruhiger und klarer zu werden.
Fazit: Achtsamkeit ist keine Theorie. Man muss sie konkret erleben und praktizieren, jeden Tag.
Einige leichte und schnelle Anti-Stress-Übungen
Lassen Sie uns einige achtsame Körperbewegungen machen. Die Übungen können auch mit geschlossenen Augen ausgeführt werden.
Schliessen Sie also gerne die Augen und spüren Sie zunächst, wie Sie auf dem Boden stehen. Nehmen Sie den Kontakt der Füsse zum Boden wahr und richten Sie sich so aus, dass Sie stabil und entspannt stehen.
Atmen Sie einmal tief ein und langsam wieder aus.
Mit der nächsten Einatmung heben wir den rechten Arm nach oben. Spüren Sie die Bewegung bewusst. Mit der Ausatmung neigen wir uns sanft nach links. Dann kommen wir mit der Einatmung wieder zur Mitte zurück und senken den Arm langsam mit der Ausatmung.
Nun heben wir mit der Einatmung den linken Arm. Strecken Sie sich ruhig etwas nach oben. Mit der Ausatmung beugen wir uns nach rechts. Danach richten wir uns wieder auf und lassen den Arm langsam sinken.
Wer einen weissen Stock dabei hat, kann ihn gefaltet zwischen die Hände nehmen. Alle anderen verschränken einfach die Hände. Gemeinsam heben wir die Arme nach oben und strecken uns. Danach neigen wir uns langsam zur einen Seite und spüren dabei, wie weit die Bewegung heute angenehm ist. Anschliessend wechseln wir achtsam zur anderen Seite.
Wichtig ist nicht die perfekte Ausführung, sondern die Wahrnehmung: Wie fühlt sich die Bewegung an? Wo entsteht Spannung? Wo entsteht Weite?
Nun nehmen wir die Hände oder den Stock hinter den Kopf. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Mit der Ausatmung drehen wir den Oberkörper nach rechts, während die Füsse fest auf dem Boden bleiben. Mit der Einatmung kommen wir wieder zur Mitte zurück. Danach drehen wir uns zur linken Seite.
Diese einfachen Rotationen aktivieren die Wirbelsäule und lösen Spannungen im Körper.
Zum Abschluss lassen wir die Arme sinken und beginnen, die Schultern langsam kreisen zu lassen. Ziehen Sie die Schultern beim Einatmen zu den Ohren und lassen Sie sie beim Ausatmen nach hinten unten sinken. Nach einigen Kreisen wechseln wir die Richtung.
Begleiten Sie die Bewegungen mit ruhigen, langen Atemzügen. Oft spürt man schon nach wenigen Minuten mehr Wärme, Beweglichkeit und innere Ruhe.
Drei kurze Take-Aways zur Resilienz
Susanne Trudel, Geschäftsleiterin Retina Suisse
Meine drei Tipps und Tricks als RP-Betroffene, um die Resilienz zu stärken? Der erste Tipp ist, Sport zu treiben. Oder einfach den Körper zu bewegen, zum Beispiel zu Musik zu tanzen. Ausserdem ist es wichtig, Zeit für sich selbst zu haben: einfach einmal Ruhe zu haben, ein Buch zu lesen.
Prof. Dr. Ruth van Nispen, Low Vision Research, Amsterdam UMC
Es gibt keine schnelle Lösung, wenn man ständig müde ist. Aber das Erste, was man tun muss, ist, darüber zu sprechen. Zuerst vielleicht mit der Familie. Dann mit Fachleuten, um die Hilfe zu finden, die die Müdigkeit lindert.
Deshalb haben wir vom Low Vision Research der Uni Amsterdam ein Programm entwickelt, das auf kognitiver Verhaltenstherapie basiert. Und das ist sehr hilfreich, um chronische Müdigkeit zu verringern. Es gibt zudem einige Übungen zur Entspannung – aber es ist natürlich auch hilfreich, das eigene Verhalten und die eigenen Gedanken zu ändern.
HINWEIS: Professorin van Nispen wird im nächsten Retina Journal 163 (Herbst 2026) ausführlich zu Wort kommen.
Daniela Brohlburg, Bonn (DE)
Aus meiner eigenen Betroffenheit als RP-Patientin heraus würde ich sagen: Um mit einer Sehbehinderung zurechtzukommen und Kräfte aufzubauen, sollte man sich zunächst einmal Unterstützung holen und sich informieren, welche Hilfsmittel es gibt. Dazu ist die Patienten-Selbsthilfe da. Dann braucht es aber auch wirklich Eigenfürsorge, das heisst, man muss sich um sich selbst kümmern.
Wir Betroffene brauchen mehr Pausen, um uns zu regenerieren. Und ich als Achtsamkeitslehrerin habe schon sehr früh Yoga kennengelernt und kann allen nur dazu raten und es mit auf den weiteren Lebensweg zu nehmen.
Oder noch allgemeiner formuliert: Sucht euch Praktiken, bei denen ihr entspannen könnt, ob es nun Qigong, autogenes Training, Yoga oder Achtsamkeitskurse sind. Und ich bin sicher, das wird euch helfen.