Buone cose da mangiare per gli occhi

Si può «mangiare con gli occhi» in senso figurato, ma è ben più importante «mangiare per gli occhi» in senso letterale. L’alimentazione, infatti, ha un impatto diretto sulla loro salute, poiché frutta e verdura in abbondanza prevengono le malattie oculari o ne rallentano lo sviluppo. E, a tale scopo, la cucina mediterranea è quella che offre la maggiore varietà.

Autore: Peter Jankovsky, responsabile della comunicazione di Retina Suisse

Una dieta equilibrata e ricca di vitamine fa bene alla salute – lo sanno tutti. È forse invece meno noto che un’alimentazione sana contrasta l’invecchiamento e la degenerazione della retina. È quanto hanno recentemente ricordato le esperte e gli esperti dell’Unione professionale delle oftalmologhe e degli oftalmologi tedeschi (BVA).

Alcuni pigmenti vegetali, che si trovano soprattutto nelle verdure verdi come gli spinaci o il cavolo, svolgono un ruolo molto importante. Mangiandone una buona quantità, questi pigmenti si depositano sulla retina e la proteggono dai raggi ultravioletti. Per la retina, infatti, i raggi ultravioletti sono un fattore di stress.

Gli occhi si affaticano non solo a causa del sole, ma anche se li si tiene puntati a lungo sullo schermo del computer o del cellulare. Assieme allo stress che subiscono aumenta il rischio di danni alle cellule.

Prevenire la proliferazione di capillari sanguigni

Alcune sostanze presenti in determinati alimenti aiutano a contrastare questo fenomeno, poiché sono in grado di legare i radicali liberi: si tratta della vitamina C (si trova negli agrumi, nelle bacche, nei peperoni), della vitamina E (si trova ad es. nelle noci o nella soia) e delle antocianine (che si trovano nelle ciliegie, nelle melanzane o nel cavolo rosso).

Un’altra sostanza ad azione protettiva è il resveratrolo, che si trova soprattutto nell’uva, ma anche nella buccia dei lamponi, delle more bianche (o more di gelso), delle prugne oppure nelle noci. Il resveratrolo protegge i vegetali dall’attacco di funghi e batteri e si ritiene che nell’organismo umano inibisca l’arteriosclerosi e la formazione patologica di vasi sanguigni.

Una proliferazione selvaggia di capillari all’interno dell’occhio può essere la conseguenza di un diabete e di una degenerazione maculare legata all’età (AMD) nella sua forma umida. Questi piccoli vasi sanguigni causano una rapida perdita della vista, soprattutto nella parte centrale del campo visivo.

Mantenere una visione nitida

Vitamine importanti per gli occhi si trovano anche nei broccoli, nella rucola, nelle barbabietole rosse o nelle bacche. Questi alimenti contengono carotenoidi speciali come il beta-carotene, la luteina e la zeaxantina. La luteina e la zeaxantina sono due pigmenti vegetali che si accumulano al centro della retina (macula lutea), la parte preposta alla visione distinta, dove si trova la maggior densità di fotorecettori.

La luteina e la zeaxantina aumentano la densità del pigmento maculare e favoriscono il buon funzionamento generale della retina – si può così prevenire il deterioramento della vista o alleviare i danni che l’occhio ha già subito.

Inoltre, con l’assunzione regolare di luteina e zeaxantina, insieme alle vitamine C ed E, si hanno buone possibilità di prevenire l’AMD. E nel caso un occhio sia già colpito, queste sostanze sono in grado, per lo meno in determinati stadi della malattia, di ridurre il rischio che anche il secondo occhio sviluppi una AMD umida.

La dieta mediterranea mantiene i vasi sanguigni in buona salute

Dicevamo che bisogna mangiare per gli occhi. Ma allora che cosa? La cucina mediterranea è particolarmente adatta, poiché è molto variata, punta molto sul pesce, sulle verdure e sull’olio d’oliva, e meno sulla carne e sui latticini. Vi si trovano carotenoidi a sufficienza, ma anche le vitamine C, E e A e acidi grassi omega-3, grazie soprattutto al pesce di mare.

Tra l’altro, anche gli acidi grassi sono un fattore da non sottovalutare, poiché la retina è composta per il 60% da acidi grassi insaturi. Il gruppo di acidi grassi omega-3, che si trovano in pesci quali il salmone, la trota e il pesce spada, svolgono un ruolo fondamentale in tal senso e possono influire in modo molto positivo sul decorso dell’AMD.

Studi scientifici dimostrano inoltre che la cucina mediterranea aiuta a mantenere i vasi sanguigni liberi ed elastici. L’ostruzione delle arterie, che può giungere a provocare un infarto o un ictus, comporta una riduzione del flusso sanguigno e quindi dell’apporto di sostanze nutritive a tutti gli organi, occhi compresi.

Ulteriori danni ai vasi sanguigni sono provocati dall’ipertensione e da livelli ematici elevati di grassi e di zuccheri (senza dimenticare il tabagismo): anche in questo caso, la cucina mediterranea può avere, in una certa misura, un effetto positivo.


Alimenti contenenti sostanze che fanno bene agli occhi

Sostanze Alimenti
Vitamina ACarote, pesce, broccoli, spinaci, peperoni, pomodori, patate dolci
Vitamina CAgrumi, bacche, peperoni
Vitamine C e ENoci, soia, cereali
AntocianineBacche scure, melanzane, cavolo rosso, ciliegie
Betacarotene, luteina, zeaxantinaSpinaci, mais, broccoli, rucola, cavolo verde, barbabietole rosse, bacche, cavolo riccio
Acidi grassi omega 3Pesce, avocado, spinaci, broccoli, olio di lino
Zinco, selenioPesce, frutti di mare, carne, pollame e noci

Gli integratori alimentari possono essere utili

Chi non vuole seguire una dieta mediterranea, o è costretto a rinunciarvi, può ricorrere a diversi integratori alimentari, a condizione ovviamente di consultare prima la medica o il medico curante. Questi integratori contengono luteina e zeaxantina, oltre a vitamine (C e E) e zinco.

Lo zinco favorisce il buon funzionamento del sistema immunitario e, in combinazione con il selenio, aiuta gli occhi ad assorbire la vitamina A, molto importante per il loro funzionamento (vedi sotto). Lo zinco e il selenio si trovano nel pesce, nei frutti di mare, nella carne, nel pollame e nelle noci.

Ma attenzione al dosaggio dello zinco, soprattutto quando lo si assume come integratore alimentare. In tempi relativamente brevi può comportare effetti collaterali spiacevoli, che giungono fino all’anemia. È meglio consultare prima l’oftalmologa o l’oftalmologo.

«Retinolo» o vitamina A

Un’attenzione particolare va riservata alla vitamina A. Questa sostanza è nota anche con il nome di «retinolo», parola che deriva proprio da «retina». Il retinolo è un importante elemento costitutivo del pigmento fotosensibile rodopsina, che si trova nei bastoncelli della retina e favorisce l’adattamento dell’occhio alla luce e al buio. Assieme ad altri fattori, la vitamina A previene anche lo sviluppo della cataratta.

La vitamina A si presenta anche in una variante speciale, ovvero come vitamina A palmitato. Le ricerche condotte su questa variante indicano che un suo dosaggio sufficiente può rallentare sensibilmente diversi tipi di deterioramento visivo. Un effetto che sembrerebbe manifestarsi anche nei bambini, come suggerisce un recente studio.

La persona con occhi sani ha bisogno di vitamina A tanto quanto la persona con problemi di vista. Se ne è carente, nel peggiore dei casi può soffrire di cecità notturna, dovuta a un’eccessiva secchezza della congiuntiva.

Attenzione al dosaggio

Tutti i gruppi di persone devono prestare molta attenzione al dosaggio della vitamina A. In quantità eccessive può avere, analogamente allo zinco, effetti collaterali indesiderati e persino tossici. Per questa ragione la sua assunzione, soprattutto sotto forma di integratore alimentare, va discussa con la medica o il medico curante, così da stabilirne la dose esatta.

Per concludere, un’ultima osservazione molto importante: l’occhio e il suo film lacrimale hanno bisogno di un apporto sufficiente di liquidi. In altre parole: bisogna bere molto, ossia almeno due litri di liquidi al giorno, così da evitare occhi secchi e irritati.

Naturalmente, anche battere le palpebre aiuta. Da 6 a 10 volte al minuto permette di mantenere umida la superficie dell’occhio.

×